Jak budować dobre nawyki? | Odcinek 10

Podcast kwi 06, 2020

Posłuchaj tego odcinka na iTunes, Spotify, YouTube lub innych.

W dziesiątym odcinku podcastu Produktywnego Ucznia prowadzący Aleksander Antoszek rozmawia o budowaniu dobrych nawyków.
Wesprzyj Produktywnego Ucznia: pro.produ.site
Subskrybuj nasz newsletter, Uczyć Się O Nauce: sub.produ.site
Rzeczy wspomniane w tym odcinku:
Zasoby:
Atomowe Nawyki - Empik.com
Atomic Habits - Amazon.com
Siła Nawyku - Bonito.pl
Hooked - Amazon.co.uk

Transkrypt

Witajcie w dziesiątym odcinku podcastu Produktywnego Ucznia. Dzisiaj porozmawiamy o budowaniu dobrych nawyków, a za dwa tygodnie o niszczeniu złych. Ja nazywam się Aleksander Antoszek, jestem założycielem Produktywnego Ucznia i prowadzącym tego podcastu. Ten podcast to 10-minutowe lekcje z tematyki produktywności, efektywnego nauczania, motywacji i innych. Warto zacząć słuchanie od odcinka numer jeden. Produktywny Uczeń jest inicjatywą non-profit; naszym celem jest lepsza edukacja dla wszystkich, nie zarobki. Wszystkie nasze treści są dostępne za darmo i wolne od reklam. Wesprzyj naszą misję na pro.produ.site i zostań częścią pozytywnej zmiany, zarówno indywidualnej jak i systemowej. Wszystkie notatki i linki do tego odcinka oraz transkrypt znajdziecie pod linkiem odc10.produ.site.

Powtórka z poprzedniego odcinka;
Jak się trzymacie siedząc cały czas w domach? Jest to trudne, zwłaszcza biorąc pod uwagę szybki rozwój pandemii i wysokie prawdopodobieństwo przedłużenia szkół i uniwersytetów... Ale z drugiej strony dystansowanie społeczne to jedyna rzecz, która może spowolnić obecną epidemię. Wiem, że już mówiono to bardzo wiele razy, ale przypominam: zostańcie w domu.

Zachęcamy was do posłuchania poprzedniego odcinka naszego podcastu, w którym rozmawiamy o mądrej pracy zdalnej. Poprzedni odcinek znajdziecie pod linkiem odc9.produ.site. A teraz przejdźmy do nawyków.

Zanim zaczniemy mówić o tym, jak budować dobre nawyki, powinniśmy najpierw zrozumieć czym one są.

Nawyki to zautomatyzowane czynności, które nabywamy przez powtórzenie. Nawyki zazwyczaj są podświadome - to znaczy, że nie widzimy ich wszystkich. Nasze dni są pełne takich małych akcji, które wykonujemy nieświadomie. Może to być na przykład mycie zębów w konkretny sposób, czy kręcenie się na krześle.

Dlaczego nawyki są ważne?

Gdy myślę sobie o byciu lepszą wersją siebie, pracowanie nad swoimi słabościami i pomaganiem innym, dochodzę do wniosku, że nawyki i systemu są najważniejsze.

W tym naszym "światku" produktywności bardzo popularnym jest ustalanie celów. Dążenie do nich, planowanie tego procesu itp. Jednak na uważam, że to nie cel jest najważniejszy, tylko nawyki. Pomyślmy o tym w ten sposób: bieg olimpijski na 100m. Sportowcy przygotowują się do startu. Jaki oni mają cel? Wygrać. Wszyscy mają ten sam cel, ale rzeczywistym zwycięzcą będzie tylko jeden. Który? Ten, który zbudował najlepszy system treningów, żywienia i odpoczynku. Ten, który przygotowywał się długoterminowo. Ten, który zrozumiał i opanował swoje nawyki.

Oczywiście jasno sprecyzowany cel również jest ważny. Praca bez celu może być czasami trudna - choć są też sytuacje, w których jest konieczna. Jednak cel powinien być tylko takim znakiem kierującym nas w odpowiednim kierunku, a nawyki samochodem, który nas tam dowiezie.

Zbadanie swoich nawyków
Ponieważ nawyki są podświadomymi akcjami, nie do końca znamy je wszystkie. Dlatego zanim zaczniemy budować nowe, dobre oraz niszczyć te złe, musimy dokładnie zbadać nasze codzienne nawyki.

Idealnym sposobem takiego "wybadania" jest zrobienie listy wszystkich podświadomych akcji z całego dnia. Od wstania z łóżka, a tak naprawdę od momentu obudzenia powinniśmy mieć ze sobą kartkę, w której notujemy po kolei każdy nawyk. Oczywiście, nie chodzi o to, żeby zapisywać te najdrobniejsze, na przykład: "oparłem się na prawej ręce". Wystarczą te "duże". Na przykład: "Wziąłem prysznic" lub "zjadłem ciasteczko". Ważnym jest zapisywanie tych wszystkich nawyków chronologicznie, w takiej kolejności w jakiej je wykonaliśmy.

Wieczorem, gdy będziemy mieli gotową listę wszystkich nawyków, podzielmy je wszystkie na trzy kategorie; pozytywne, negatywne i neutralne. Pozytywne nawyki to takie, które w konkretny sposób przykładają się do naszego zdrowia, rozwoju, spokoju czy czystości. Przykładowo może to być trening, posprzątanie biurka, zjedzenie zdrowego obiadu, poczytanie książki, czy medytacja. Negatywne nawyki to te, które działają przeciw naszemu rozwojowi, na przykład zjedzenie 6 ciastek, przeglądanie mediów społecznościowych, zostawianie brudnych naczyń w zlewie, czy bezczynne leżenie na kanapie. Neutralne nawyki natomiast to takie, które robimy zazwyczaj z konieczności, ale nie mają one bezpośredniego dodatkowego pozytywnego wpływu na nas. Przykład; brać prysznic, wynosić śmieci, rozwieszać pranie.

Dzięki takiemu podziałowi nawyków, będziemy w stanie zdecydować, które chcemy wyeliminować, nad którymi chcemy pracować, oraz które musimy wprowadzić po raz pierwszy do naszego codziennego życia.

Nawyki odbywają się w pewnej pętli. Każde wykonanie nawyku zaczyna się od podpowiedzi - czegoś, co zostaje zauważone przez naszą podświadomość i uruchamia całą pętlę nawyku. Podpowiedzią może być złe samopoczucie, konkretna pogoda, jakiś element naszego otoczenia i wiele innych. Podpowiedzi może być też kilka. Na przykład dla nawyku jedzenia ciastek takie podpowiedzi mogą być dwie na raz; złe samopoczucie oraz otwarta szafka z ciastkami. Gdy nasza podświadomość zauważa te dwie podpowiedzi, nawyk zostaje wykonany.

Drugim elementem pętli nawyku jest pragnienie. Jest ono tym, co sprawia, że nawyki są tak bardzo mocne i trudne do kontrolowania dla większości osób. Pragnienia oczywiście mogą być bardzo różne, zarówno pozytywne jak i negatywne. Zawsze jednak są one proste i oparte na naszych najprostszych, "najdzikszych" instynktach.

Trzecim elementem jest odpowiedź. Czyli po prostu akcja, którą wykonujemy w ramach nawyku. To jest dość proste do zauważenia i zbadania w porównaniu do innych elementów pętli.

Ostatnim elementem jest nagroda spełniające pragnienie. Nagroda powoduje, że pętla się zamyka i nawyk zostaje utrwalony. Nagroda utrwala powiązanie podpowiedzi z pragnieniem w naszym mózgu. Bez nagrody nawyk nie jest nawykiem, tylko pojedynczą podświadomą akcją. Nagrody są bardzo ważnym elementem budowania nowych nawyków, ale o tym za chwilę.

Zanim przejdziemy do czterech praw budowania dobrych nawyków, wspomnę o tym, że pochodzą one z książki Atomowe Nawyki autorstwa Jamesa Cleara. Badania nad nawykami prowadzone są już od dawna, natomiast jego książka jako pierwsza przedstawia kompleksowy i działający system.

W notatkach do tego odcinka znajdziecie linki do polskiej i amerykańskiej wersji książki.

Pierwsze prawo: oczywiste.

Nawyk, który chcemy zbudować musi być oczywisty. Prosty do zrozumienia. Jeśli będzie to coś skomplikowanego i trudnego do zapamiętania, to nigdy nie będziemy w stanie tej akcji "zaprogramować". Koniecznym jest urzeczywistnienie akcji.

Jak to zrobić? Pierwszym krokiem jest zbadanie i zrozumienie swoich nawyków, o czym mówiliśmy wcześniej. Drugim krokiem jest zaprogramowanie swojego środowiska. Chodzi o zlokalizowanie podpowiedzi do nawyków w prostych i oczywistych miejscach. Przykładowo; jeśli chcemy zbudować nawyk biegania codziennie rano, poprzedniego dnia wieczorem zostawiajmy buty do biegania na środku salonu. W ten sposób zostaniemy przypomnieni o nawyku. Albo jeśli chcemy codziennie przed spaniem czytać książkę, trzymajmy na stoliku przy łóżku zawsze jakąś książkę.

Wielu osobom w urzeczywistnieniu nawyków pomaga również tzw. "implementacja intencji", czyli dokładne zapisanie jak i kiedy będziemy dany nawyk zapisywać. Np. Będę robił pompki po śniadaniu w salonie. Im bardziej dokładne, tym lepiej.

Ostatnim mechanizmem jest ustawianie nawyków w kolejce. Na przykład; zjem śniadanie, wyniosę śmieci i wymyję naczynia. Jeśli zawsze będziemy te nawyki wykonywać w takiej określonej kolejności, to będziemy musieli "zaprogramować" tylko pierwszy nawyk - reszta będzie naturalną kontynuacją

Drugim prawem jest uatrakcyjnienie nawyku.

To prawo ma na celu wzmocnienie pragnień powiązanych z nawykami, które chcemy zbudować. Im mocniejsze pragnienie, tym łatwiejszy do zautomatyzowania nawyk.

Pierwszym mechanizmem tego prawa jest połączenie nawyku, który musimy zrobić z czymś, co chcemy zrobić. Na przykład możemy połączyć pójście na trening (nawyk to zbudowania) z wyniesieniem śmieci (konieczność). W ten sposób trudniej nam będzie znaleźć wymówkę oraz wszelkie pragnienia zostaną zaspokojone.

Świetną metodą na uatrakcyjnienie nawyku jest stanie się częścią grupy, w której dana czynność jest normalna oraz pożądana. Chcemy więcej trenować? Zapiszmy się do klubu sportowego. Chcemy więcej czytać? Zapiszmy się do klubu książkowego.

Trzecie prawo dotyczy odpowiedzi, czyli samej akcji wykonywanej w ramach nawyku. Brzmi ono: uprość nawyk.

Jeśli sama akcja, którą wykonujemy będzie najprostsza jak to tylko możliwe, trudniej będzie nam szukać wymówek i przeszkód.

Powinniśmy zmniejszyć ilość kroków związanych z danym nawykiem. Przygotujmy strój sportowy wcześniej, tak aby rano trzeba było się tylko w niego ubrać. Wydrukujmy sobie nuty do ćwiczeń gdy na pianinie w weekend, tak aby codziennie popołudniu trzeba było tylko usiąść i zacząć grać. Wymieniajmy worek w odkurzaczu zaraz po odkurzaniu, a nie zaraz przed - tak, aby było łatwiej zacząć.

Ciekawą i dość przydatną jest zasada dwóch minut - chodzi w niej o skrócenie wszystkich nawyków do dwóch minut na początku. Tak, aby tylko je "zaprogramować" - później je będzie można rozszerzać. Czyli na początku medytujemy przez 2 minuty, ćwiczymy przez 2 minuty, sprzątamy przez 2 minuty - tylko w celu zamknięcia pętli. A później, powolutku, z każdym powtórzeniem dodajemy kilka minut więcej.

Czwartym i ostatnim prawem jest usatysfakcjonowanie nawyku.

Jeśli nasza podświadomość będzie miała odczucie satysfakcji z nagrody po wykonanym nawyku, pętla będzie się szybciej zamykała.

Ciekawym podejściem jest nagradzanie się dodatkowo po wykonaniu dobrego nawyku. Przykładowo po ukończonym treningu pozwalamy sobie zjeść jedno ciastko. Może się coś takiego wydawać działające wbrew naszym założeniom "przecież ja chcę schudnąć, nie przytyć!", ale takie dodatkowe nagradzanie pomoże szybciej utrwalić nawyk i długoterminowo będzie miało pozytywny efekt.

Kolejnym świetnym i bardzo popularnym patentem jest stworzenie dziennika nawyków, w którym "odchaczamy" każde kolejne wykonanie nawyku. W ten sposób zbudujemy sobie taki ciąg codziennych powtórzeń, który zarówno głupio będzie przerwać, jak i będzie dawał satysfakcję po każdym odchaczeniu.

Na koniec wspomnę jeszcze o zasadzie dwóch dni - nigdy nie zapominajmy o jakimś nawyku dwa dni z rzędu, ponieważ wtedy przerwiemy proces utrwalania. Jeśli jednego dnia nam się zapomni - poświęćmy dodatkowy czas na przypomnienie sobie o nim jutro.

Zadanie na dzisiaj; przygotuj sobie tabelkę śledzenia swoich nawyków i wypełnij ją swoimi nawykami. Zanim będzie można skorzystać z czterech praw, trzeba swoje nawyki znać.

Podsumowując, nawyki to klucz do lepszego życia i wyższej produktywności. Są one nie do końca jeszcze nam znaną częścią naszego codziennego życia, która posiada ogromną moc. Budując swoje nawyki świadomie, budujemy świadome życie.

Cztery prawa budowania nawyków pochodzą z książki Atomowe Nawyki - bardzo ją wam polecam jeśli chcecie ogarnąć swoje nawyki. Posiada ona bardzo dużo przykładów, opowieści i przydatnych narzędzi - znacznie więcej niż to, o czym dzisiaj mówiliśmy.

Zaglądnijcie do notatek do tego odcinka, które są dostępne pod adresem odc10.produ.site, podlinkowaliśmy tam wiele przydatnych zasobów i treści związanych z tematem budowania nawyków jak i link do książki Atomowe Nawyki.

Dzięki za słuchanie i do usłyszenia za dwa tygodnie.

Great! You've successfully subscribed.
Great! Next, complete checkout for full access.
Welcome back! You've successfully signed in.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.