Jak niszczyć złe nawyki? | Odcinek 11

Podcast kwi 19, 2020

Posłuchaj tego odcinka na iTunes, Spotify, YouTube lub innych.

W jedenastym odcinku podcastu Produktywnego Ucznia prowadzący Aleksander Antoszek rozmawia o niszczeniu złych nawyków.
Wesprzyj Produktywnego Ucznia: pro.produ.site
Subskrybuj nasz newsletter, Uczyć Się O Nauce: sub.produ.site
Rzeczy wspomniane w tym odcinku:
Zasoby:
Atomowe Nawyki - Empik.com
Atomic Habits - Amazon.com
Siła Nawyku - Bonito.pl
Hooked - Amazon.co.uk

Transkrypt

## Intro

Witajcie w jedenastym odcinku podcastu Produktywnego Ucznia. Dzisiaj porozmawiamy o niszczeniu złych nawyków. Ja nazywam się Aleksander Antoszek, jestem założycielem Produktywnego Ucznia i prowadzącym tego podcastu. Ten podcast to 10-minutowe lekcje z tematyki produktywności, efektywnego nauczania, motywacji i innych. Warto zacząć słuchanie od odcinka numer jeden. Produktywny Uczeń jest inicjatywą non-profit; naszym celem jest lepsza edukacja dla wszystkich, nie zarobki. Wszystkie nasze treści są dostępne za darmo i wolne od reklam. Wesprzyj naszą misję na pro.produ.site i zostań częścią pozytywnej zmiany, zarówno indywidualnej jak i systemowej. Wszystkie notatki i linki do tego odcinka oraz transkrypt znajdziecie pod linkiem odc10.produ.site.

## Powtórka z poprzedniego odcinka

Dzisiejszy odcinek jest kontynuacją poprzedniego. Dwa tygodnie temu rozmawialiśmy o obserwowaniu i budowaniu nowych, dobrych nawyków. Dzisiaj porozmawiamy o niszczeniu tych złych, już istniejących. Jest to dość ważny temat, ponieważ często stare nawyki są tym, co nas spowalnia w rozwoju. W jakiś sposób ogranicza. Często ten proces niszczenia nawyków wymaga konkretnych zmian środowiskowych, jednak dzięki odwróceniu czterech praw, o których rozmawialiśmy dwa tygodnie temu, będzie on prostszy.

Mam jedno ważne pytanie: czy zrobiliście listę swoich codziennych nawyków, tak jak mówiliśmy dwa tygodnie temu? Jest ona konieczna to podjęcia kolejnych kroków. Jeśli tego nie zrobiliście, to zachęcam do przesłuchania tamtego odcinka ponownie oraz przygotowania takiej listy. Będzie nam łatwiej zastosować materiał z dzisiaj, jeśli taką listę będziemy mieć.

Zanim przejdziemy do tematu wspomnę tylko, że cztery prawa niszczenia złych nawyków oraz większość pozostałych porad z tego odcinka pochodzą z książki Atomowe Nawyki autorstwa Jamesa Cleara. Jeśli temat nawyków zainteresuje was bardziej, serdecznie zapraszam do przeczytania tej ksiązki, jest ona pełna wartościowych treści.

## Nawyki

### Wstęp do tematu - w jaki sposób złe nawyki nas spowalniają?

Przed omówieniem konkretnych praw zmiany, zastanówmy się o tym, dlaczego pewne nawyki w ogóle uznajemy za złe? Czasami odpowiedź na nie jest dość prosta; nawyk ma bezpośredni wpływ naszą sytuację, takim przykładem może być zaległe opłacenie rachunków i poniesienie kary. Natomiast większość złych nawyków ma swoje negaytwne skutki odłożone daleko w czasie, przykładem może być złe odżywianie się czy brak ruchu. Może być tak, że skutki naszych złych nawyków odczujemy dopiero po kilkunastu latach, kiedy może być już za późno na zmianę. Dlatego warto zabrać się za swoje nawyki jak najszybciej.

Cztery prawa niszczenia złych nawyków, o których będziemy dzisiaj mówić są po prostu odwróceniem praw budowania dobrych z przed dwóch tygodni.

### Pierwsze prawo

Pierwszym prawem niszczenia złych nawyków jest prawo niewidoczności. Dotyczy ono pierwszego elementu pętli nawyku, czyli podpowiedzi. Podpowiedź jest małym elementem środowiska, lub emocją, która jest odzczytywana przez naszą podświadomość.

Właśnie poprzez takie "schowanie" tych podpowiedzi możemy poradzić sobie z naszymi nawykami. Jeśli nawykiem, którego chcemy się pozbyć jest podjadanie, schowajmy pudełko z ciastkami gdzieś, gdzie rzadko zaglądamy. Jeśli nawykiem jest przeglądanie mediów społecznościowych, odinstalujmy aplikacje z naszego telefonu. Kontrolujmy swoje środowisko, pozbywajmy się tego, co uruchamia w nas złe szablony.


### Drugie prawo

Jeśli słuchaliście poprzedniego odcinka, to możecie zgadnąć, że drugie prawo tyczy się pragnienia.

Pragnienie powoduje bardzo silne, emocjonalne połączenie z nawykami, zwłaszcza tymi złymi. To właśnie dzięki elementowi pragnienia nawyki bywają tak trudne do zniszczenia.

No i niestety też to właśnie prawo jest w mojej opinii najtrudniejsze. Mówimy o prawie obrydzenia czy nieatrakcyjności.

Aby przezwyciężyć nasze pragnienia musimy stworzyć odpowiedni system myślowy w swojej głowie. Musimy tak bardzo obrzydzić sobie pewien nawyk, że nawet mocne pragnienie nie skłoni nas do wykonania go.

Autor w książce wspomina o pewnej książce dla palaczy, która na kilkuset stronach bardzo dokładnie i w punkt wymienia wszystkie negatywne skutki palenia. Podobno, po przeczytaniu tak dużej ilości wiedzy malującej palenie jako coś bardzo brudnego, wyniszczającego, większość osób buduje odpowiedni system w swojej głowie i przestaje palić. Oczywiście do samego przeczytania takiej książki potrzebna jest duża determinacja, co nie zawsze przychodzi łatwo.

To prawo wymaga dużej pracy mentalnej, jednak może w tym pomóc również zmiana środowiska; jeśli będzie się otaczać tylko ludźmi, którzy uznają palenie za coś nieatrakcyjnego, to istnieje szansa, że będzie nam to łatwiej rzucić.

### Trzecie prawo

Następnym, już trzecim prawem jest prawo utrudnienia. Powiązane jest ono z tak zwaną odpowiedzią, czyli rzeczywistą akcją, którą wykonujemy w ramach nawyku.

Gdy świadomie zaczniemy sobie utrudniać akcję, której nie chcemy wykonywać, zaczniemy łamać nawyk. Możemy na przykład pozmieniać hasła do swoich kont społecznościowych, wydrukować je na kartce i oddać komuś z rodziny. Wtedy, za każdym razem kiedy będziemy chcieli z nich skorzystać, będziemy musieli wykonać dodatkowy i umówmy się - czasami trudny krok proszenia drugiej osoby o podanie hasła.

Jeśli chcemy pozbyć się nawyku jedzenia w fast foodach, odinstalujmy aplikację z kuponami z naszego telefonu. Wtedy decyzja o zjedzeniu tam będzie znacznie trudniejsza, ponieważ będziemy musieli wydać stosunkowo więcej pieniędzy przy każdym posiłku.

Równie dobrą taktyką jest zablokowanie przyszłych akcji, które możemy wykonać już teraz. Jeśli mamy nawyk przejadania się, nie kupujmy jedzenia w dużych paczkach raz na tydzień, tylko w mniejszych, kilka razy w tygodniu. Tak, aby niemożliwym było objadanie się.

Negatywne nawyki często są proste, niewymagające. Stosunek nagrody do odpowiedzi jest bardzo wysoki w nich. Dzięki temu u większości osób może się wytworzyć nawyk leżenia na kanapie, a nie trenowania na zewnątrz.

### Czwarte prawo

Już wspomniałem o nagrodzie. Jest to ostatni element pętli nawyku oraz klucz do czwartego prawa, czyli prawa braku satysfkacji.

Nagroda spełnia pragnienie umacniając podpowiedź i odpowiedź w naszej podświadomości. Zamyka pętlę i tworzy pełny nawyk. Aby pozbyć się złego nawyku, trzeba zminimalizować nagrodę, którą on daje.

Jak to się mówi? Razem raźniej?

Właśnie dzięki znalezieniu sobie swoistego partnera rozliczeń możemy pozbyć nawyku satysfakcji. Taki partner to osoba, która próbuje zniszczyć ten sam nawyk, co my. Razem monitorujemy swój postęp oraz pilnujemy drugiej osoby, żeby się nie złamała. Jeśli się złamie, dajemy jej ostrzeżenie oraz wsparcie przy powrocie do nie wykonywania nawyku. Taki motywator a zarazem anioł stróż. Ja osobiście już kilka razy tworzyłem sobie z kimś z moich przyjaciół takie partnerstwo nawykowe. Chcieliśmy zniszyć nawyk? Niszczyliśmy go razem. Zbudować? Również wspólnie.

Jeśli nie chcemy, lub nie możemy znaleźć konkretnego partnera, możemy utworzyć swoisty kontrakt.

Otóż, chodzi tutaj o zapewnienie sobie jakiegoś upokorzenia, jakiejś straty gdy wykonamy zły nawyk. Na przykład; nie chcemy spać do południa, tylko wstawać rano. Ustawiamy automatyczny codzienny przelew o godzinie ósmej na kwotę 50zł do kogoś, kogo nie lubimy (może być przeciwna naszym poglądom partia polityczna). Wtedy, gdy zadzwoni budzik będziemy musieli ruszyć się z łóżka i wstać do komputera, żeby wyłączyć przelew i uniknąć bolesnej konsekwencji.

Gdy nagroda powiązana z nawykiem jest bolesna, niedająca satysfakcji, nawyk zaczyna się rozpadać.

## Zadanie na dzisiaj

Zadanie na dzisiaj: weźcie pod lupę jeden ze swoich złych nawyków. Może on być dużych lub małych rozmiarów, to nie ma wielkiego znaczenia. Zastanówcie się, które z tych czterech praw byłoby najłatwiej wprowadzić, a najlepiej jak by można wprowadzić je wszystkie. Poeeksperymentujcie przez miesiąc i dajcie znać, czy udało Wam się ten nawyk zniszczyć.

## Podsumowanie

Podsumowując; niszczenie złych nawyków to proces odwrotny do budowania dobrych. Złe nawyki spowalniają nas, ciągną nas do tyłu w życiu. Pozbywanie się ich jest ważnym elementem bardziej produktywnego, pełnego i spokojnego życia. Mimo tego, że jest to dość trudny proces, to dzięki konkretnym technikom i mechanizmom można się pozbyć nawet najgłębiej zakorzenionych nawyków.

Zaglądnijcie do notatek do tego odcinka, które są dostępne pod adresem odc11.produ.site, podlinkowaliśmy tam wiele przydatnych zasobów i treści związanych z tematem niszczenia nawyków jak i link do książki Atomowe Nawyki.

Dzięki za słuchanie i do usłyszenia za dwa tygodnie.

Great! You've successfully subscribed.
Great! Next, complete checkout for full access.
Welcome back! You've successfully signed in.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.